Одно упражнение для всего тела — берпи!
Берпи – это важный элемент тренировок не только для спортсменов, но и для тех, кто хочет оставаться в отличной физической форме. Это одна из доступных методик, о которой должен знать каждый тренирующийся человек.
Как выполнять упражнение Берпи
Стандартная техника выполнения выглядит так:
- Присядьте на пол, руки должны находиться на полу.
- Примите позицию планки, выбросив ноги назад.
- Затем следует отжаться. Корпус держите прямо, положение локтей большого значения не имеет. Если держать их ближе к телу, будет работать трицепс. Нагрузка будет больше на грудные мышцы, если локти развести в стороны.
- Вернитесь в положение «сидя». На вдохе оттолкнитесь от пола, выбросив таз вверх. С помощью прыжка вернитесь в присед.
- Выпрыгивание. Все мышцы тела должны быть напряжены, на выдохе подпрыгните вверх как можно выше. Вернитесь в положение «сидя». Слегка согните ноги во время приземления.
- Выполняйте нужное количество раз без остановки.
Пример тренировок
Новички могут воспользоваться следующей схемой тренировок:
- Выполнять упражнение 2 минуты.
- Отдохнуть 2 минуты.
- Повторить 3 раза.
Понемногу число повторов упражнения можно увеличивать, уменьшая время на отдых. Например:
- На упражнение нужно затратить 2 минуты.
- На отдых 1,5 минуты.
- Повторить 5 раз.
Можно выбрать и другую методику, которая предполагает интенсивное выполнение упражнения длительностью 20 секунд, далее делается перерыв на 10 секунд. Повторить нужно 8 раз (4 минуты), на отдых дается 1 минута.
Что дает берпи?
Польза от такой тренировки действительно неоценима. Вот лишь некоторые преимущества:
- избавление от жира за счет интенсивных упражнений, улучшается и метаболизм, что помогает сбросить ненужные килограммы;
- формирование сильного тела, а ведь для этого не нужно тратить много времени (нагрузка идет на все группы мышц);
- занятия помогают спортсмену выработать в себе выносливость.
Жиросжигающий эффект
Тренер и ученый Джефф Годин утверждает, что мужчина весом 82 кг на одно берпи расходует 1,43 калории. Поэтому, если выполнять 7 упражнений за 1 минуту, можно потерять до 10 калорий. Однако в докладе ежегодного собрания American College of Sports Medicine говорится о том, что необходимо выполнять не менее 10 упражнений за 1 минуту, чтобы сжечь 14,3 калории.
Тренировка была придумана в 1939 году физиологом Роялом Бёрпи, для проверки уровня физической подготовки обычных людей. Изначально было всего 4 упражнения (приседание, переход в планку, подтягивание ног и подъем). Но уже через несколько лет началась Вторая Мировая Война, и американские сержанты проводили тест физподготовки новобранцев, добавив к стандартному комплексу отжимание и прыжок с хлопком, то есть, движений стало шесть.