Планка. Универсальное упражнение!
Планка — статическое упражнение, задействующее многие группы мышц. Популярность получила благодаря эффективности и практичности. Планка подтягивает и укрепляет тело, включая в работу мышцы нижней и верхней части тела. Хорошо развивает мышечный корсет, который участвует в поддержании позвоночника.
Какие мышцы участвуют при выполнении упражнения
Выполнять планку можно с любым уровнем подготовки. Упражнение всегда можно усложнить и модифицировать. Новичкам желательно начинать упражнение, опустившись на колени. При выполнении классического варианта включаются в работу мышцы:
- икроножные, грудные, ягодичные;
- бицепс и квадрицепс бедра;
- трапециевидная;
- широчайшая мышца спины;
- поперечная и прямая мышцы живота;
- мышцы плечевого пояса.
Косые мышцы живота прорабатываются при выполнении боковой планки. В том числе задействуются мышцы внутренней и внешней поверхности бедра.
Что может дать упражнение «планка»
Выполняется во многих направлениях фитнеса как завершающее упражнение. Чем полезна:
- Хорошая «прокачка». Статическая нагрузка более интенсивная, так как человек принимает неестественную позу. Пресс и спина прокачиваются лучше, чем при динамической нагрузке.
- Появляется плоский живот с рельефными кубиками.
- Координация движений. Продолжительное сохранение равновесия улучшает работу вестибулярного аппарата.
- Избавляет от болей в пояснице.
- Формирует прямую осанку.
- Укрепляет ягодицы и спину без разрушительного влияния на суставы и опорно-двигательный аппарат.
Для достижения максимального эффекта нужно соблюдать правильную технику выполнения.
Техника выполнения классического варианта планки
Принять на коврике положение лежа. Подняться из исходного положения таким образом, чтобы упор происходил только на пальцы ног и ладони. Ноги должны быть ровными, не допускается их сгибание. Иначе вся нагрузка будет не на мышцы пресса, а на поясницу.
Спина должна быть прямой, с опущенными лопатками. Не надо выпячивать копчик и округлять спину. Пресс должен быть напряжен до конца выполнения планки.
Чтобы увеличить эффективность работы мышц, стопы должны находиться вместе. Их можно расставить в стороны, до ширины плеч. Но нагрузка на мышцы при этом снизится. Дышать нужно непрерывно и спокойно.
Ягодицы нужно напрячь и держать на одном уровне со спиной. Таз не должен прогибаться.
Ошибки при выполнении статического упражнения
Чтобы не допустить травмирование позвоночника, не нужно совершать следующих ошибок:
- задерживать дыхание;
- поднимать голову вверх и прогибать шею;
- опускать плечи вниз и сутулить спину;
- поднимать ягодицы выше головы;
- расслаблять мышцы ягодиц, ног и живота;
- прогибать поясницу.
Оптимальное количество упражнений в день
Чем дольше выполняется упражнение, тем лучше. Новичкам предпочтительнее начинать с 15-30 секунд, продвинутым спортсменам допустимо 60 секунд и более.
Нельзя увеличивать продолжительность упражнения за счет неправильной техники выполнения. Иначе может повысится кровяное давление. Достаточно сделать 3-4 повторения с короткими паузами. Каждые 4-5 дней можно постепенно увеличивать временной интервал на удержание планки и число повторений. Параллельно нужно развивать группы мышц и за счет других упражнений.
Со временем тело к планке адаптируется. Упор нужно делать не на увеличение времени выполнения, а на переход к вариантам с повышенной сложностью.
В планке предусмотрено до 45 упражнений. Кроме классической и боковой планки, упражнения выполняются на руках, локтях, возле стены, с поднятой ногой и т. д.
Противопоказания
В некоторых случаях выполнять упражнение не рекомендуется. К ограничениям относятся:
- заболевания в обостренной хронической форме;
- травмированный позвоночник, плечи, руки или ступни;
- избыточный вес;
- беременность и период после родов;
- межпозвоночная грыжа;
- гипотония или гипертония;
- патологии внутренних органов.
Недостаточно развитые мышцы кора во время выполнения упражнения могут привести к провисанию позвоночника. В результате начнется давление на плечевые суставы, поясницу и позвоночные диски. Неприятным последствием может быть боль в шейном отделе или нижней части спины.