Планку достаточно выполнять всего по 10 секунд
Упражнение «планка» отлично известно любому любителю фитнеса. Оно направлено на укрепление мышц корпуса за счет их статического напряжения и может выполняться не только в спортзале, но и во время домашней тренировки. Существует множество вариантов данного упражнения, но большинство спортсменов все же предпочитают классическую планку с опорой на локти.
Фитнес-тренеры рекомендуют делать это упражнение в нескольких подходах, постепенно увеличивая продолжительность, и доводя ее до нескольких минут. Однако последние научные исследования в области физического развития ставят эти рекомендации под сомнение.
По крайней мере, именно так считает канадский ученый, почетный профессор Университета Ватерлоо Стюарт МакГилл. Ссылаясь на результаты многолетних исследований, профессор утверждает, что даже тренированным спортсменам бессмысленно держать планку дольше десяти секунд. Опытным спортсменам при этом рекомендуется выполнять не больше трех подходов, начинающим же и вовсе стоит ограничиться одним.
Для укрепления продольных мышц спины доктор МакГилл рекомендует выполнять три упражнения, которые, как он считает, значительно эффективнее планки.
К таковым относятся боковая планка, скручивания и взятая из йоги поза «птицы-собаки», когда человек опирается на прямые руки и колени и попарно поднимает противоположные руку и ногу. В каждом упражнении необходимо делать пять подходов. Первый следует выполнять в течение десяти секунд, для каждого последующего время должно уменьшаться.
При этом профессор не рекомендует включать эти упражнения в утреннюю зарядку, поскольку это может навредить здоровью позвоночника. Дело в том, что позвонки по своей природе гидрофильны. Во время сна, когда нагрузка на позвоночник отсутствует, позвонки накапливают воду. В результате по утрам позвоночник человека менее гибкий, и нагрузки в этот период времени могут привести к травме. По этой причине такие упражнения, как наклоны, скручивания или гимнастический мост лучше выполнять не раньше, чем через час после пробуждения, чтобы излишки жидкости покинули позвоночник.
И помните, статья несет только ознакомительный характер, рекомендуем проконсультироваться с персональным тренером.