Почему пора перестать верить в миф «большие веса–большие мышцы»

Все знают, что если хочешь большие мышцы, то необходимо поднимать большие веса. Это было закреплено на практике и подтверждалось методистами. В рекомендации Американского Колледжа указывалось, что отягощение должно быть не менее 70% от максимума за одно повторение (1ПМ).

Однако в последнее время появляется все больше и больше разговоров, что и гораздо меньшие отягощения, работа с которыми ведется до самого отказа, способны дать необходимый эффект.

Раньше о занятиях с небольшими весами, позволяющих получить прирост мышечной массы, говорили только с применением «ишемических» тренировок и эпизодически рекомендовали делать «многоповторку» на определенные группы мышц.

Тот факт, что применение не серьезных отягощений в «ишемических» тренировках позволяет добиваться схожего для гипертрофии эффект, что и тренировки с отягощением 6-10ПМ объяснялся тем, что большие веса осуществляют стимулирование роста мышц, давая нужную нагрузку, а небольшие веса благодаря метаболическому стрессу. В случае с последним, для хорошей стимуляции роста мышц механической нагрузки считалось якобы недостаточно. Был установлен определенный порог отягощения составляющий 60%  1ПМ и если нагрузка оказывалась ниже него, то считалась малоэффективной.

Нагрузка одинакова, хоть и веса разные

Сейчас же многие специалисты в этой сфере приходят к выводу о том, что накопление метаболитов, а также изменения происходящие внутри клетки, в частности связанные с химическим составом, способны приводить к утомлению мышцы, начиная при этом стимулировать ее рост немного иначе. Гипотеза получилась достаточно логичной и красивой, поэтому удивительно, что ее не выдвинули раньше.

Суть заключается в следующем. Уже давно был доказан тот факт, что механические нагрузки занимают главенствующую роль для стимула гипертрофии. Опираясь на принцип перегрузки, данная стимуляция должна становиться больше с каждым разом. При этом подвергаться нагрузке должны все мышечные волокна расположенные в мышце. Именно поэтому ранее и пришли к выводу, что необходимо использовать в процессе тренировки большие веса.

Для правильного понимания, следует обратиться к физиологии: от головного мозга человека идут сигналы к мотонейронам в спинном мозге, которые передают сигналы далее к клеткам мышц и они осуществляют сокращение. Мотонейрон и иннервированные им клетки мышц получили специальное название — двигательная единица (ДЕ).

ДЕ имеют некоторые отличия друг от друга и различаются чувствительностью к сигналам. В зависимости от того, какое усилие необходимо создать во время выполнения упражнения, рекрутируется необходимое количество ДЕ. При небольшой нагрузки используются только низкопороговые мотонейроны, а при серьезной нагрузке — максимальное количество ДЕ.

Для преодолевания абсолютно любого отягощения задействуется наименьшее количество ДЕ, у которых мышечные волокна получают наибольшую нагрузку.

Так, например, определенное мышечное волокно создает нагрузку в 10 килограммов. Допустим, что в одной мышце пять таких волокон. Следовательно, если нужно преодолеть нагрузку в 10 кг, то задействовано будет одно мышечное волокно, для которого будет предельная нагрузка. Если же потребуется преодолеть нагрузку в 50 кг, то в работу включатся все мышечные волокна, испытывая при этом максимальную нагрузку.

Таким образом, следует выбирать тот режим, который больше нравиться конкретному человеку.