Почему пора перестать верить в миф «большие веса–большие мышцы»

Все знают, что если хочешь большие мышцы, то необходимо поднимать большие веса. Это было закреплено на практике и подтверждалось методистами. В рекомендации Американского Колледжа указывалось, что отягощение должно быть не менее 70% от максимума за одно повторение (1ПМ).
Однако в последнее время появляется все больше и больше разговоров, что и гораздо меньшие отягощения, работа с которыми ведется до самого отказа, способны дать необходимый эффект.
Раньше о занятиях с небольшими весами, позволяющих получить прирост мышечной массы, говорили только с применением «ишемических» тренировок и эпизодически рекомендовали делать «многоповторку» на определенные группы мышц.
Тот факт, что применение не серьезных отягощений в «ишемических» тренировках позволяет добиваться схожего для гипертрофии эффект, что и тренировки с отягощением 6-10ПМ объяснялся тем, что большие веса осуществляют стимулирование роста мышц, давая нужную нагрузку, а небольшие веса благодаря метаболическому стрессу. В случае с последним, для хорошей стимуляции роста мышц механической нагрузки считалось якобы недостаточно. Был установлен определенный порог отягощения составляющий 60% 1ПМ и если нагрузка оказывалась ниже него, то считалась малоэффективной.
Нагрузка одинакова, хоть и веса разные
Сейчас же многие специалисты в этой сфере приходят к выводу о том, что накопление метаболитов, а также изменения происходящие внутри клетки, в частности связанные с химическим составом, способны приводить к утомлению мышцы, начиная при этом стимулировать ее рост немного иначе. Гипотеза получилась достаточно логичной и красивой, поэтому удивительно, что ее не выдвинули раньше.
Суть заключается в следующем. Уже давно был доказан тот факт, что механические нагрузки занимают главенствующую роль для стимула гипертрофии. Опираясь на принцип перегрузки, данная стимуляция должна становиться больше с каждым разом. При этом подвергаться нагрузке должны все мышечные волокна расположенные в мышце. Именно поэтому ранее и пришли к выводу, что необходимо использовать в процессе тренировки большие веса.
Для правильного понимания, следует обратиться к физиологии: от головного мозга человека идут сигналы к мотонейронам в спинном мозге, которые передают сигналы далее к клеткам мышц и они осуществляют сокращение. Мотонейрон и иннервированные им клетки мышц получили специальное название — двигательная единица (ДЕ).
ДЕ имеют некоторые отличия друг от друга и различаются чувствительностью к сигналам. В зависимости от того, какое усилие необходимо создать во время выполнения упражнения, рекрутируется необходимое количество ДЕ. При небольшой нагрузки используются только низкопороговые мотонейроны, а при серьезной нагрузке — максимальное количество ДЕ.
Для преодолевания абсолютно любого отягощения задействуется наименьшее количество ДЕ, у которых мышечные волокна получают наибольшую нагрузку.
Так, например, определенное мышечное волокно создает нагрузку в 10 килограммов. Допустим, что в одной мышце пять таких волокон. Следовательно, если нужно преодолеть нагрузку в 10 кг, то задействовано будет одно мышечное волокно, для которого будет предельная нагрузка. Если же потребуется преодолеть нагрузку в 50 кг, то в работу включатся все мышечные волокна, испытывая при этом максимальную нагрузку.
Таким образом, следует выбирать тот режим, который больше нравиться конкретному человеку.
прочтите книгу георгия ивановича свиридова «ринг за колючей проволкой»—книга очень интересная
Я читал о нём в детстве. Называлась книга «Ринг за колючей проволокой» Автора не помню. Очень сильная книга. Прочитав эту книгу мы с приятелем записались на секцию бокса в г. Гусеве и занимались боксом 3 года. А тренером у нас был Михаил Алейников. Настоящий характер. К сожалению судьба его мне неизвестна.