Разработка плана тренировок при сменном графике работы

При сменном графике работы весьма трудно придерживаться четкого плана регулярных спортивных тренировок. В результате, при отсутствии нормального графика, эффективность тренировок заметно снижается. Единственным вариантом становится разработка плана, который будет учитывать сменный график работы и подстраиваться под него.

План тренировок

Особенности плана тренировок зависят от графика работы. Как правило, сменный график предполагает работу в ночное или вечернее время, после чего следует день или два дня отдыха. Соответственно, рабочие дня следует выделять для отдыха, а свободные дни посвящать тренировкам. Ведь в любом случае, занятия спортом проводятся по распорядку с чередованием дней отдыха и занятий.

Важно предусматривать время отдыха после рабочей смены. Необходимо выспаться в течение не менее 7-8 часов. Только после полноценного восстановления сил можно приступать к тренировкам.

Кроме того, рекомендуется для спортивных занятий выделять утренние или дневные часы. Вечернее время следует посвящать отдыху.

Особенности режима питания

Вне зависимости от графика работы, режим питания должен быть одинаковым. Его особенности в рабочие дни и дни отдыха следует представить более детально:

• Оптимальным вариантом питания является шестиразовое. В течение суток нужно принимать пищу 6 раз понемногу. Для того, чтобы добиться успеха в тренировках, необходимо избегать не только переедания, но и насыщения. Поэтому, есть нужно помалу, отдавая предпочтение молочным продуктам, хлебу грубого помола, мясу;
• Мясные блюда лучше всего есть после 14 часов и до 18 часов. Поскольку они дольше всего перевариваются, данные часы оптимальны, так как в это время желудок работает интенсивнее всего;
• В течение всего дня нужно много пить. Следует пить чистую бутилированную воду без газа.

Соблюдая данные несложные правила, занятия спортом будут максимально эффективными.

Как перестраиваться, чтобы успеть восстанавливаться

Во время смены рекомендуется выполнять простейшие упражнения для поддержания физического тонуса. Например, в течение дня очень полезно делать до 100 приседаний.

Чтобы правильно переключиться и настроиться на тренировки, следует перед окончанием смены немного поесть и выпить воды. Рекомендуется также выполнить дыхательную гимнастику, делая глубокие вдохи через нос и выдохи через рот.

Перед самой тренировкой, нужно сделать разминку и выпить тонизирующего чая.

Помните, статья несет ознакомительный характер, мы рекомендуем проводить, хотя бы первые тренировки под присмотром тренера.