Самые эффективные базовые упражнения для новичка
Индустрия фитнеса находится сейчас на пике популярности. В интернете и СМИ количество информации о тренингах, различных методиках и упражнениях превышает все разумные пределы.
Как ориентироваться в этом многообразии? Где найти истинную информацию? Как нарастить мышечную массу, не копаясь в горе методических пособий?
Не нужно придумывать ничего нового. Все легенды бодибилдинга и гуру фитнеса начинали с одних и тех же базовых упражнений, которые положены в основу любого плана тренировок. При выполнении этих упражнений работают практически все основные мышечные группы и огромное число мышц синергистов и стабилизаторов. Эти 5 упражнений идеально развивают тело без использования хитроумных техник.
5 лучших упражнений
Становая тяга
Великолепно подходит для построения мышечного корсета и развития всего тела. Оно не зря стоит на первом месте, так как основная нагрузка в нем ложится на руки, ноги и спину.
Существует три основных стиля становой тяги:
- классический (выполняется с помощью подседа в нижней точке и средней постановки ног);
- румынский (выполняется на практически ровных ногах при средней постановке);
- стиль сумо (широкая постановка ног).
Каждый стиль имеет свои преимущества и отличается степенью нагрузки на разнообразные группы мышц.
Приседания
Для проработки мышц ног самым эффективным упражнением можно назвать приседание. У него есть множество вариаций, которые подойдут практически любому:
- со штангой при разной постановке ног;
- с грифом на спине или на плечах;
- с гантелями;
- с блинами;
- с гирей;
- в различного типа тренажерах и другие.
Можно выбрать тип приседаний любой сложности для атлетов уровня подготовленности различной степени. Здесь также задействованы дельтовидные мышцы плеча и мышцы спины и рук. Кроме того, мышцы ног в этом упражнении развиваются очень эффективно.
Жим штанги лежа
Этот прием развивает мышцы груди, также работает и плечевой пояс. Активно участвуют и дельтовидные мышцы. Существует несколько вариантов выполнения: узким или широким хватом, в полной или частичной амплитуде, с паузой или в касание. Акцентировать внимание на определенной группе мышц можно, переменив угол наклона скамьи. Для всякого, занимающегося тренировками, есть возможность выбора наиболее подходящих жимов в тренажере, с гантелями или со штангой. То есть, для развития груди это упражнение является основным.
Жим штанги стоя
Он тренирует дельтовидные мышцы, задействован и плечевой пояс, причем нагрузка распределяется равномерно. В силовом варианте жима стоя подразумевается опускание грифа на верх груди в нижней точке, а в верхней – штанга заводится над головой. Если необходимо сконцентрироваться на работе дельт, гриф опускается до подбородка и немного выжимается перед собой. При этом выпрямлять локтевой сустав и заводить штангу над головой не нужно.
Планка
Выполняя это упражнение, человеку приходится удерживать фиксированное положение, благодаря этому большинство мышц находится в статическом напряжении. Планка тренирует поперечную мышцу живота, а также большое число мелких групп мышц. Статистическая нагрузка важна не менее динамической, а тренировка мелких мышц усиливает выносливость и силовые показатели.