Сколько нужно тренироваться в тренажёрном зале, чтобы себе не навредить
Чтобы узнать сколько по времени должны тренироваться женщины и мужчины в тренажерном зале изучим немного теории. Вся тренировка делится на 3 блока: разминка мышц, сама тренировка и растяжка.
Самое оптимальное время на выполнение всех этих блоков считается от 40 минут до часа. Это доказано учеными, проводившими исследования. Обязательно делаем перерывы. Организму необходимы маленькие передышки, чтобы отдохнуть.
Во время исполнения упражнений у человека идет выработка (освобождение) катаболических и анаболических гормонов. Это гормон роста, инсулин и тестостерон, которые отвечают за восстановления тканей после упражнений и создание новых. За поддержание иммунитета и уровня глюкозы в крови отвечает кортизол. Учёные выяснили, что если переборщить со временем занятий произойдёт большой выброс кортизола, что чревато повышением давления, ослабление иммунитета и даже началом воспалительных процессов. Этот гормон в ответ на стресс организма может только увеличить накопление жира и замедлить заживления мышц после тренировок. Сколько по времени должны тренироваться будет зависеть от особенностей организма того или другого человека. Для одного и 20 минут будет много, а для некоторых часа достаточно.
После 60 минут начинается выброс кортизола, который не желательно превышать, чтобы не нанести вред. Но тренировки бывают разными. Для силовых упражнений учёные рекомендуют продолжительность тренировки от 45 до 60 минут. Точное время будет зависеть еще от самочувствия человека.
Специалисты Массачусетского университета в США нашли связь между временем тренировок и негативными эффектами. После часа силовых тренировок разрушается мышечная масса, поэтому больше этого времени напрягаться не стоит. Также после часа занятий уменьшается тестостерон и гормон роста, что не есть хорошо. Человек устаёт, поэтому увеличивается возможность получить травму.
После часа выполнения силовых упражнений мышцы и нервная система устаёт, организм быстрее истощаются. Время на восстановление уйдёт намного больше. Износ зависит от продолжительности выполнения того или иного упражнения, его типа и как усердно оно делается.
Есть несколько возможных вариантов получить дополнительную энергию. Организм нуждается в разных видах топлива (субстраты). Они отличаются в зависимости от того, какой деятельностью занимается человек. Например, в тяжелой атлетике или спринте хватит и двух минут, чтобы тело выработало без участия кислорода дополнительную энергию . Тело человека смотрит на запасы креатинфосфата и гликогена, тем самым сохраняет в крови уровень глюкозы. При ходьбе или катании на велосипеде организмом расходуется кислород. Происходит сжигание гликогена, а с ним и жира.
При тренировках мышц организм смотрит на запасы гликогена и креатинфосфата. Их уровень в теле человека ограничен. Интенсивно выполняя упражнения гликоген расщепляться только через 4 минуты, а для второго вещества нужно всего около 10 секунд. Запасы у всех людей разные, они зависят как от питания, так и от образа жизни. Но нужно знать, что через 30-40 минут после тренировки, когда запас гликогена на исходе, мышцы начинают разрушаться, организм для получения энергии начинает использовать белки.
Время тренировки зависит и от цели. Если заниматься для оздоровления тела, чтобы разогнать кровь, привести в тонус все тело, вполне хватит и 10 минут по 3 раза в неделю. Например, можно остановиться на аэробных упражнениях. Те же упражнения можно применять и для похудения. Но время тренировки нужно увеличить до 60 минут. О том, сколько займёт тренировка можно сказать, исходя из желания человека и как быстро нужен будет результат.
Для похудения рекомендуется сначала начать с силовых упражнений. Так стимулируется сжигание гликогена. Гликоген полностью сжигается после 45 минут занятий. Это даст возможность быстрее распрощаться с жиром.