Слабаку не под силу такая тренировка
Интенсивные занятия спортом тренируют, как мышечную, так и сердечную выносливость. Существуют специальные тренировки, в которых вы должны за минимальное время успеть сделать максимальное количество упражнений и их повторений. Это так называемая программа Табата.
Немного сведений об истории тренировок
В 1996 году, Изуми Табата, японский физиолог искал всевозможные способы, как повысить выносливость спортсменов. Ученый и его команда из токийского Национального института фитнеса и спорта набрали две группы, с которыми провели эксперимент в течение шести недель. Первая группа работала в режиме средней интенсивности: час тренировки пять дней в неделю. Вторая — интенсивно тренировалась по 4 минуты четыре дня.
Спустя шесть недель данные тренировки были проанализированы. Ученые поразились результату. Первая группа улучшила состояние сердца и сосудов, при этом показатели мышечной системы – остались на прежнем уровне. Вторая группа показала результаты улучшения, причем значительные, как сердечно-сосудистой, так и мышечной систем. Это была наглядная демонстрация, насколько эффективны интенсивные тренировки.
Как проходит тренинг
Занятие проходит следующим образом: максимальная нагрузка – 20 секунд, отдых – 10 секунд, повторение цикла – 8 раз. Это такой табата-тайм, который длится 4 минуты, но он должен быть по-настоящему интенсивным. Для того, чтобы получить видимый результат, вам нужно тренироваться в сумасшедшем темпе. Тело должно испытывать взрывную и резкую нагрузку.
Этапы табата-тренировки на 4 минуты:
• нагрузка интенсивно – 20 секунд;
• спокойный отдых – 10 секунд;
• повторение упражнений – 8 раз.
Таких четырехминутных циклов можно сделать несколько, с перерывами между ними до 2 минут. Если выкладываться по максимуму, то общая продолжительность тренировки составит 15-20 минут. Для полной нагрузки достаточно 3-4 табата-циклов.
Тренировки необходимы для тех, кто хочет:
▪ улучшить физическую подготовку и развить выносливость;
▪ похудеть в быстром темпе, привести себя в лучшую форму;
▪ избавиться от плато и сдвинуть вес;
▪ ускорить наращивание мышечной массы;
▪ получить какие-то новые ощущения от занятий.
Нужно учесть, что тренировки могут подойти не всем. Проконсультируйтесь, не опасны ли такие интенсивные занятия для вашего здоровья.
Тренировки категорически не подходят тем, у кого:
• имеются заболевания сердца и сосудов, суставов и позвоночника;
• нет опыта тренировок и неподготовленным физически;
• монодиета или низкоуглеводная диета.
Время, необходимое для тренировки
Один тренинг табата – 4 минуты, потом отдых – 2 минуты и повторение этого цикла. Как долго вы сможете заниматься, зависит только от вашей тренированности и выносливости. 15-20 минут длится эффективная табата-тренировка – это 3-5 повторов упражнений. Хотя, если вы любите длительные занятия, можно уделять тренировкам и более длительное время: до 50 минут. При этом занятие должно чередоваться: интенсивный тренинг сменяют более спокойные упражнения. Например, в течение 4 минут выполняются берпи в быстром темпе, следующая четырехминутка посвящена планке, когда вы восстанавливаете дыхание. Далее снова – интенсивная нагрузка.
Частота тренировок
Для похудения уделяйте занятиям по 30 минут 3-4 раза в неделю или до 45 минут 2-3 раза в неделю. Каждый день заниматься нельзя, это приводит к перетренированности и, как следствие, к истощению центральной нервной системы.
Добавляя табата к силовым упражнениям или просто для поддержки формы, вы можете уделять тренировкам 15-30 минут 2 раза в неделю.
Важно!
Выполняем тренировку короткими циклами, при этом работаем интенсивно 20 секунд, на пределе своих возможностей, чтобы тренировка стала анаэробной. Поставьте перед собой цель: сделать как можно больше повторов за минимальное время. Интенсивность должна быть очень большая, поэтому табата выполняется в течение 20 минут, если человек тренируется в полную силу.
Примерные упражнения для людей среднего уровня:
• прыжки боковые;
• удар ногой назад, вперед (4 подхода на каждую ногу);
• прыжки (разведя ноги и руки);
• повороты в планке на локтях.
Примерные упражнения для людей продвинутого уровня:
• планка (паук);
• бег, высоко поднимая колени;
• берпи;
• прыжок (в широкий присед).