Народный боец
  • Главная
  • Техника боя
  • Питание
  • Улица
  • Другое
  • О нас
    • Наша команда
    • Партнёры
    • Контакты
  • Главная
  • Техника боя
  • Питание
  • Улица
  • Другое
  • О нас
    • Наша команда
    • Партнёры
    • Контакты
Другое

Слабаку не под силу такая тренировка

13.02.202013.02.2020lukas730 просмотры
Слабаку не под силу такая тренировка

Интенсивные занятия спортом тренируют, как мышечную, так и сердечную выносливость. Существуют специальные тренировки, в которых вы должны за минимальное время успеть сделать максимальное количество упражнений и их повторений. Это так называемая программа Табата.

Немного сведений об истории тренировок

В 1996 году, Изуми Табата, японский физиолог искал всевозможные способы,  как повысить выносливость спортсменов. Ученый и его команда из токийского Национального института фитнеса и спорта набрали две группы, с которыми провели эксперимент в течение шести недель. Первая группа работала в режиме средней интенсивности: час тренировки пять дней в неделю. Вторая  — интенсивно  тренировалась по 4  минуты четыре дня.

Спустя шесть недель данные тренировки были проанализированы. Ученые поразились результату. Первая группа улучшила состояние сердца и сосудов, при этом показатели мышечной системы – остались на прежнем уровне. Вторая группа показала результаты улучшения, причем значительные, как сердечно-сосудистой, так и мышечной систем. Это была наглядная демонстрация, насколько эффективны интенсивные тренировки.

Как проходит тренинг

Занятие проходит следующим образом: максимальная нагрузка – 20 секунд, отдых – 10 секунд, повторение цикла – 8 раз. Это такой табата-тайм, который длится 4 минуты, но он должен  быть по-настоящему интенсивным. Для того, чтобы получить видимый результат, вам нужно тренироваться в сумасшедшем темпе. Тело должно испытывать взрывную и резкую нагрузку.

Этапы табата-тренировки на 4 минуты:

  • нагрузка интенсивно – 20 секунд;

  • спокойный отдых – 10 секунд;

  • повторение упражнений – 8 раз.

Таких четырехминутных циклов можно сделать несколько, с перерывами между ними до 2 минут. Если выкладываться по максимуму, то общая продолжительность тренировки составит 15-20 минут. Для полной нагрузки достаточно 3-4 табата-циклов.

Тренировки необходимы для тех, кто хочет:

  ▪ улучшить физическую подготовку  и развить выносливость;

  ▪ похудеть в быстром темпе, привести себя в лучшую форму;

  ▪ избавиться от плато и сдвинуть вес;

  ▪ ускорить наращивание мышечной массы;

  ▪ получить какие-то новые ощущения от занятий.

Нужно учесть, что тренировки могут подойти не всем. Проконсультируйтесь, не опасны ли такие интенсивные занятия для вашего здоровья.

Тренировки категорически не подходят тем, у кого:

  • имеются заболевания сердца и сосудов, суставов  и позвоночника;

  • нет опыта тренировок и неподготовленным физически;

   • монодиета или низкоуглеводная диета.

Время, необходимое для тренировки

Один тренинг табата – 4 минуты, потом отдых – 2 минуты и повторение этого цикла. Как долго вы сможете заниматься, зависит только от вашей тренированности и выносливости. 15-20 минут длится эффективная табата-тренировка – это 3-5 повторов упражнений. Хотя, если вы любите длительные занятия, можно уделять тренировкам и более длительное время: до 50 минут. При этом занятие должно чередоваться: интенсивный тренинг сменяют более спокойные упражнения. Например, в течение 4 минут выполняются берпи в быстром темпе, следующая четырехминутка посвящена планке, когда вы восстанавливаете дыхание. Далее снова – интенсивная нагрузка. 

Частота тренировок

Для похудения уделяйте занятиям по 30 минут 3-4 раза в неделю или до 45 минут 2-3 раза в неделю. Каждый день заниматься нельзя, это приводит к перетренированности и, как следствие, к истощению центральной нервной системы.

Добавляя табата к силовым упражнениям или просто для поддержки формы, вы можете уделять тренировкам 15-30 минут 2 раза в неделю.

Важно!

Выполняем тренировку короткими циклами, при этом работаем интенсивно 20 секунд, на пределе своих возможностей, чтобы тренировка стала анаэробной. Поставьте перед собой цель: сделать как можно больше повторов за минимальное время. Интенсивность должна быть очень большая, поэтому табата выполняется в течение 20 минут, если человек тренируется в полную силу.

Примерные упражнения  для людей среднего уровня:

  • прыжки боковые;

  • удар ногой назад, вперед (4 подхода на каждую ногу);

  • прыжки (разведя ноги и руки);

  • повороты в планке на локтях.

Примерные упражнения для людей продвинутого уровня:

  • планка (паук);

  • бег, высоко поднимая колени;

  • берпи;

  • прыжок (в широкий присед).

прошлая статья

Что происходит с организмом человека во время боевых действий

следующая статья

Почему инициатива в уличной драке важна

Добавить комментарий Отменить ответ

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Популярные статьи

Анатолий Харлампиев - основатель самбо

Анатолий Харлампиев — основатель самбо

24.02.202124.02.2021
Какой опыт в единоборствах у актера Сергея Векслера

Какой опыт в единоборствах у актера Сергея Векслера

05.11.202005.11.2020
Какая норма отжиманий для мужчин после 40

Какая норма отжиманий для мужчин после 40

17.08.2020
Упражнения для подтянутой груди

Упражнения для подтянутой груди

16.02.202015.02.2020

Свежие записи

  • Почему мужчины не любят шопинг
  • Как сделать живую воду
  • Шпаргалка для новичка в тренажерном зале
  • Какие плюсы тренировок вечером
  • Можно ли перекачаться, если тренироваться с весами

Свежие комментарии

  • Вячеслав к записи Какой вред несет контрастный душ
  • Жнец к записи Какие правила в еде соблюдал Брюс Ли
  • ррр к записи Для кого был разработан рукопашный бой
  • вася к записи Какие упражнения делал Арнольд, чтобы достичь таких размеров рук
  • Александр к записи Почему в карате чаще, чем в боксе можно увидеть людей за 50 лет

Архивы

  • Ноябрь 2021
  • Октябрь 2021
  • Сентябрь 2021
  • Август 2021
  • Июль 2021
  • Июнь 2021
  • Май 2021
  • Март 2021
  • Февраль 2021
  • Январь 2021
  • Декабрь 2020
  • Ноябрь 2020
  • Октябрь 2020
  • Сентябрь 2020
  • Август 2020
  • Июль 2020
  • Июнь 2020
  • Май 2020
  • Апрель 2020
  • Март 2020
  • Февраль 2020
  • Январь 2020
  • Декабрь 2019
  • Ноябрь 2019
  • Октябрь 2019
  • Сентябрь 2019
  • Август 2019
  • Июль 2019
  • Июнь 2019
  • Май 2019
  • Апрель 2019
  • Март 2019

Рубрики

  • Видео
  • Другое
  • Питание
  • Техника боя
  • Улица

Мета

  • Войти
  • RSS записей
  • RSS комментариев
  • WordPress.org
© 2019-2021 Народный боец. Все права защищены.