Становая тяга: как себе не навредить при выполнении базового упражнения

В чем отличия безопасной и грамотной техники выполнения упражнений со становой тягой и к чему приводит его безграмотное выполнение.

Для начала следует рассмотреть примеры, когда упражнение с этим снарядом выполняется правильно. Во-первых, конечно, следует втянуть живот, ведь всем известно, что практически все подобные упражнения, а становая тяга не исключение, так или иначе, задействуют брюшные, поясничные мышцы. Перед отрывом снаряда необходимо напрячь мышцы живота, и приподнять плечи, таз при этом следует опустить. Это необходимо для фиксации позвоночника, так как при таком положении он и не округлен и не прогнут, во избежание травмы.

Еще в самом начале, при принятии исходного положения, нужно максимально опустить руки, с помощью разведения лопаток и не сильном округлении верхней части спины. Это позволит снизить нагрузку на самый уязвимый отдел – поясничный. Так как в таком положении плечи еще сильнее уйдут вверх, и наклон корпуса будет практически незаметным.

Не следует забывать и про своевременно напряжение ягодиц. Это обеспечит защиту от перенапряжения области между крестцом и поясницей. К тому же, это предотвращает слишком сильное изгибание позвоночника в наивысшей точке подъема снаряда. Начать напрягать их стоит в момент, когда штанга уже прошла уровень коленей. Это будет наиболее правильным.

Также необходимо рассмотреть ошибки при работе с данным снарядом. Самой распространенной является круглая поясница. Учитывая вышеизложенное о том, что поясница – это наиболее уязвимое место, нужно все время следить за положением корпуса. При работе с большим весом снаряда большинство начинающих непозволительно высоко поднимают таз. Это в свою очередь не дает возможности правильно зафиксировать поясничный отдел. Ведь находясь в таком положении межпозвоночные диски, максимально нагружены, следствием чего становятся травмы этого отдела позвоночника. Наиболее частые это грыжи и протрузии.

Слишком сильно выдвинутые вперед плечи так же не желательны. Подобное положение рекомендовано только при поднятии веса на грудь или для рывка. При становой тяге это не допустимо. Положение плеч должно быть примерно на одном уровне с грифом, или даже немного перед ним. В таком случае поясница защищена от перегрузки за счет минимального наклона корпуса.

Не следует также слишком прогибать поясницу. Да, если смотреть со стороны на некоторых пауэрлифтеров, то может показаться, что они именно это и делают. Но это не совсем так. Они, отводят плечи назад, тем самым фиксируют вес. Начинающему штангисту тоже можно так делать, но, только не забывая про своевременное напряжение ягодиц и разгибание поясницы.