Тренировка без спортзала на 30 минут для вечно занятых
Сложно представить, с какими эмоциям можно столкнуться, когда хочется хорошо выглядеть, а из-за отсутствия времени нет возможности регулярно ходить в спортивный зал. Но, несмотря на это, все же есть возможность быть в хорошей форме без многочасового нахождения в зале.
Когда совершенно нет времени, а на поддержание формы можно выделить максимум 30 минут.
Отсутствие зала – не отговорка
Необходимо выполнять упражнения подряд, так называемый суперсет. Вначале сделать полностью все повторы для первого упражнения, потом то же самое для второго. И наконец, по этой же системе, повторить для третьего. Это можно назвать 1 суперсетом. Затем следует взять минутную передышку и сделать еще необходимое количество подходов, о них написано ниже.
Можно использовать данную тренировку подстраивая ее под себя:
• Разминка перед пробежкой – сделать 2 суперсета
• Для набора мышечной массы – мне спеша и под контролем сделать 4 суперсета
• При жиросжигании – нужно в быстром темпе сделать 6-8 суперсетов, при сохранении правильной техники в движениях
1. Отжимания с опорой на одну ногу
Необходимо принять упор лежа, при этом поставив ладони рук на расстояние превосходящем ширину собственных плеч. С оторванной от пола левой ногой, сгибая в локтях руки, опускаемся вниз на столько, чтобы достать до пола грудью. Задержаться в этой позиции некоторое время, после чего возвращаемся в исходную позицию. Нужно сделать по 8 повторений на правую, и столько же повторений на левую ногу.
2. Выпады вперед-назад
Занять позицию глубокого выпада, выдвинув одну ногу немного вперед. При этом нужно следить, чтобы обе ноги находились в согнутом положении, примерно под углом в 90 градусов. Затем должно следовать поднятие корпуса и один большой шаг задней ногой вперед. Потом рекомендуется шагнуть вперед, чтобы вернуться в начальную позицию. Все это – 1 повтор. Для получения результата необходимо делать 8 таких повторов.
3. Планка в динамике на прямых руках
Принять упор лежа, расставив ладони немного шире собственных плеч. Ступни при этом расставить максимально широко, а тело с туловищем должны быть развернуты в одну линию. Далее оторвать одну руку от пола и коснуться противоположного плеча ее ладонью. После этого вернуть руку в изначальное положение. Проделать данную манипуляцию и другой рукой. При этом таких подходов необходимо сделать каждой рукой 12 раз.