Тренировки для самообороны для тех, кому за 40

Среди последователей восточных единоборств бытует мнение о том, что качалка закрепощает бойца, делает его медлительным, неуклюжим, лишает гибкости. Они уверены, что накаченный спортсмен не способен выполнять сложные координационные техники.

Такое убеждение не лишено здравого смысла и развитая мускулатура действительно снижает скорость. Но такие последствия могут наступить из-за плохо продуманной системы подготовки спортсмена, при которой происходит тренинг отдельных мышц. Например, изолированный пампинг бицепса, использование короткоамплитудных движений, может привести к тому, что при ударе замедлит выброс руки. Бицепс будет тормозить трицепс, а значит добиться мгновенного распрямления руки в локте не удастся.

Правильно организованный тренинг все же приносит пользу для самообороны

Пауэрлифтинг

Это силовое троеборье по праву считается базой. Оно приносит огромную пользу, делая бойца больше и внушительнее, а также подготавливая его мышцы, связки, суставы и нервную систему к экстримальным нагрузкам. В таком базовом тренинге нет изолированных движений — происходит комплексная работа практически всех мышц. Тренировки принесут неоценимую пользу даже бойцу, не обладающему особой техникой. Спортсмен, который способен выжать за сотню и сделать приседание под весом около двухсот, сможет попросту схватить и сломать противника. Но помимо силовых базовых тренировок необходимо делать упражнения на выносливость, скорость и взрыв.

Гиревой спорт

Занятия гиревым спортом приносят огромную пользу даже тем спортсменам, которые не стремятся к участию в соревнованиях и не работают с большим весом. Это самый доступный вид силовых тренировок. Он развивает силу хвата и весь верхний плечевой пояс. Занятия с гирей при толчке прорабатывают способность трицепса и ног работать во взрывной манере. Хорошую нагрузку можно получить даже выполняя два основных упражнения — толчок и рывок.

Кроссфит

Эта система физической подготовки уже превратилась в отдельное направление. Но интерес для бойца представляет ее форма, то есть круговая тренировка, и некоторые упражнения. Для бойца будут интересны круговые тренировки борцов и боксеров.

Упражнение 1. Легкий бег на месте, сопровождающийся ударами рук

При его выполнении не следует сильно отрывать пятки от пола. Ноги должны пружинить. Удар рукой происходит одновременно с толчком одноименной ноги. При этом тренируются не только икры, плечи, но и дыхалка и координация, а точнее боевая связка движений рук и ног.

Упражнение 2. Пресс

Исходное положение — лежа на спине на ровной твердой поверхности. Ноги согнутые в коленях, необходимо приподнять. Быстрыми движениями необходимо касаться коленей локтями. При этом тренируется шея, накачивается крепкий пресс и прорабатывается группировка при падении.

Упражнение 3. Берпи

Многим оно более известно как «упор-присед». Это комплексное упражнение, сочетающие в себе прыжок и планку. Из исходного положения — стоя прямо и расставив ноги на ширину плеч — необходимо сделать глубокий присед, оперевшись руками в пол. Затем происходит прыжок в упор лежа, после которого ноги возвращаются в исходную позицию и выполняется резкое выпрыгивание вверх.

Такое упражнение задействует все мышцы. Происходит накачка пресса, ног, рук. Особенно важно то, что все это происходит во взрывной манере, которая характерна для рукопашного боя. Можно дополнить упражнение прогибом в положении лежа. Бедра при этом должны опустится вниз. Так будет прорабатываться защита от прохода в ноги.

Упражнение 4. Бой с тенью

С помощью такого упражнение хорошо отрабатывать навыки ведения боя после завершения спарринга. Необходимо представить себе противника и в максимальном темпе наносить по воздуху комбинации ударов. При этом спортсмен должен постоянно двигаться. Выполнять упражнение необходимо по 3-5 подходов по 30 секунд с перерывами по 10 секунд. Если это сложно, то перерывы можно увеличить до 20 секунд, но не больше.  Упражнение хорошо поднимает выносливость бойца.

Силовой тренинг необходим для самообороны. Для тех, кто не планирует вступать в бой с профессионалами, подойдет даже изолированный тренинг бодибилдеров.

Самооборона — это не просто драка, а подготовленность и прокачка своих сильных сторон. Да и накаченный боец скорее всего испугает уличных хулиганов одним своим видов. В любом бою и тем более при самообороне силовая база в сочетании с функциональным тренингом станет отличным подспорьем.