Укрепляем хват и мышцы предплечья
Зачем тренировать хват и мышцы предплечья
Сильный хват важен не только в тех видах спорта, где необходимо удерживать руками значительный вес. Это еще и визитная карточка мужчины, ведь слабая ладонь создает не самые хорошие впечатления. Мощный хват играет на пользу и в тех случаях, когда необходимо перенести что-то тяжелое. Поэтому значение крепкого хвата велико не только в спорте, но и в повседневной жизни. Тренировка кисти предполагает активную работу мышц предплечья, так как именно они отвечают за сгибание пальцев и запястья. Развитые и натренированные предплечья становятся залогом эффективного прокачивания средних и крупных групп мышц.
Как натренировать хват и мышцы предплечья
Для повышения силы хвата необходимо руководствоваться следующими принципами:
- принцип прогрессирующей нагрузки, предполагающий постепенное увеличение рабочих весов. При этом необходимо увеличивать количество повторений;
- принцип периодизации, вытекающий из того, что мышцы предплечья плохо реагируют на нагрузку. Поэтому тренировать их следует 2-3 раза в неделю;
- принцип суперкомпенсации, заключающийся в том, что редкие тренировки как и слишком частые негативно влияют на увеличение силы хвата.
Натренировать хват и мышцы предплечья можно с помощью следующих упражнений.
- Удерживание пальцами гладких блинов от штанги. Начинать следует с веса 5-10 кг.
- Упражнение с эспандером. Этот тренажер предназначен для усиления хвата и мышц предплечья. Кистевые эспандеры различаются по степени сопротивления — от 5 кг до 160 кг. Начинать следует с самого легкого, выполняя по 10-15 сжатий каждой рукой в 3 подхода.
- Сгибание запястий со штангой. В положении сидя на скамье необходимо положить на колени штангу так, чтобы чтобы ладони были повернуты вверх, а кисти рук выступали за колени. Из этого положения следует выполнять по 10-15 сгибаний в 3 подхода. Это упражнения можно выполнять с гантелями. Еще одна его вариация- стоя и держа штангу за спиной. Для получения максимального эффекта от тренировок упражнение следует чередовать с нижним и верхним хватом штанги.
Тренировки над усилением хвата и мышц предплечья предполагают тщательную и тяжелую работу. Но при этом важно не переусердствовать и повышать нагрузку постепенно.