Воркаут — какими могут быть тренировки
Что такое воркаут (workout)
Современный воркаут появился в 21 веке в России, США и Восточной Европе. Наиболее активно тренировка стала развиваться в бедных районах Нью Йорка, где у людей не было возможности посещать спортивные залы. Вместо этого они занимались прямо на улице, во дворах домов, используя скамейки и игровые площадки. Со временем тренировки стали записываться на видео и выкладываться в интернет, что привело к большой их популярности. Среди представителей воркаут наиболее известна группа Bar-barians. В 2011 году в Латвии была организована Всемирная федерация воркаут , которая проводит ежегодный чемпионат мира.
Подготовка к тренировке
Как и любое занятие спортом тренировка воркаут требует тщательной предварительной подготовки.
Во-первых, необходимо понять, с какой целью Вы собираетесь начать тренировку и чего хотите добиться в итоге. Вы делаете это для укрепления здоровья, развития мощности, силы или выносливости? Четкая мотивация поможет выстроить правильный тренировочный процесс.
Во-вторых, нужно обзавестись обмундированием. Воркаут не требует особой экипировки, но для облегчения занятий и для большей их результативности рекомендуется приобрести перчатки, петли и лямки.
В-третьих, следует наладить правильное и сбалансированное питание. Откажитесь постепенно от нездоровой еды, настройте свой режим принятия пищи и подберите нужные Вам продукты.
Основные выполняемые упражнения воркаут
- Подтягивания: широкий хват, узкий обратный хват и средний хват.
- Простые приседания.
- Отжимания: стандартные, с широкой постановкой рук, с узкой постановкой рук, с хлопком.
- Отжимания на брусьях: стандартные, с разведением локтей в сторону, со сведением локтей к корпусу.
- Пресс: подъем ног в висячем положении, планка.
Советы для начинающих
Для новичков, решивших начать практиковать воркаут, будут полезны следующие рекомендации профессионалов в этом виде спорта:
- Разминка. Разогревайте необходимые группы мышц, на развитие которых будет направлена тренировка.
- Акцентируйте внимание на технике выполнения упражнений.
- Выбирайте сложность упражнения в зависимости от Вашей физической подготовки.
- Используйте помощь напарника.
- Чередуйте нагрузки. Это важно для того, чтобы группы мышц могли восстановиться и отдохнуть между тренировками.
- Применяйте негативную нагрузку.
- Используйте инерцию.
- Записывайте в дневник количество повторений на каждой тренировке.
Программа тренировок для начинающих
Первый день:
- Турник. Подтягивание (средний хват) — 4-6 раз.
- Брусья. Отжимание с наклоненным вперед корпусом — 4-6 раз.
- Отжимание от пола — 6-8 раз.
- Подъем ног в висячем положении — 8-10 раз.
Второй день:
- Прыжки из положения сидя — в течение 30 секунд.
- Прыжки на одной ноге — 10 раз.
- Глубокие приседания — 10 раз.
- Планка — 30 секунд.
Третий день:
- Турник. Подтягивание (широкий хват) — 4-6 раз.
- Подтягивание (обратный хват) — 4-6 раз.
- Подтягивание (обычный хват) — 6-8 раз.
- Подъем ног в висячем положении — 8-10 раз.
Четвертый день:
- Глубокие приседания — 6-8 раз.
- Выпады вперед — 6-8 раз.
- Заход на скамью — 10 раз.
- Планка — 30 секунд. Повторяем 2 раза.
Пятый день:
- Отжимания от пола — 6-8 раз.
- Отжимания на брусьях. Локти прижаты к корпусу — 6-8 раз.
- Упражнение «Ситап» на пресс — 10 раз.
На выполнение всех упражнений рекомендуется использовать 10 минут. В случае, если программа кажется Вам легкой, можно повторить ее 2-3 раза. Эффективность тренировки зависит от правильной техники исполнения упражнений.
Воркаут является доступным видом спорта для каждого человека. В любое время можно выйти во двор и начать выполнять упражнения. Но следует помнить, что результат от занятий достигается не сразу, а требует долгих и усердных тренировок.