Базовые принципы: как считать калории в течении дня
Потеря веса напрямую зависит от питания: от того, сколько калорий в день вы потребляете и соответствует ли эта цифра вашей активности. К сожалению, не существует специальных приборов, способных оценить калорийность блюд, поэтому на начальном этапе приходится проводить подсчет вручную.
Как перейти на подсчет калорий
Постепенно, вы на взгляд научитесь определять нужное количество порции и приблизительное число калорий в ней. Но на первых порах, чтобы похудеть или, к примеру, набрать массу, нужно постараться соблюдать несколько правил:
- Определить личную норму калорий. Рассчитав обычную калорийность дневного рациона, стоит вычесть из нее 10-20% (для цели похудения). Но механический расчет может не отражать реальные данные и ваша личная норма может немного отличаться от расчетной, потому что все люди разные по темпераменту: один не может усидеть на месте, когда другой с этого места лишний раз не встанет. Соответственно и затраты калорий разные.
- Систематический подсчет в течении нескольких дней. Важно адекватно оценить вклад каждого продукта и напитка, чтобы понять, где можно сократить калорийность.
- Плавная коррекция рациона. Не стоит сразу переходить на «чистое» питание — это тяжело вынести психологически. Исключение стоит начать с самых «вредных» блюд, вводить побольше растительной пищи.
Не надо ждать мгновенных результатов: 1 кг веса эквивалентен примерно 7000 ккал, которые нужно потратить или, соответственно, набрать (при подсчете вы поймете, что это не быстрый процесс).
Если в течении месяца результатов так и не удалось дождаться, надо повторить все три пункта еще раз, пересмотреть свою норму, заменить или отказаться от еще каких-то продуктов.
Подсчет калорий проводить можно как в ручную, так и в специальных программах. В них обычно заложена база продуктов и блюд, которые просто нужно выбрать из списка, указав вес блюда, программа сама просуммирует их и выдаст калорийность рациона.
Нюансы подсчета калорий
Следует обратить внимание на некоторые нюансы при подсчете:
- Считается все, что съедено и выпито. Даже если посчитать точно не получается, в суточный расчет добавляется примерная цифра. Напитки, если только это не вода, тоже участвуют в расчетах;
- Еда взвешивается. Для точного определения цифры калорий нужно знать конкретный вес порции, поскольку калорийность рассчитывается обычно на 100 г продукта. Если блюдо комплексное, взвешивается и считается каждый ингредиент, а затем все они складываются;
- Покупная или ресторанная еда считается следующим образом: на этикетках или в меню заведения должна быть отражена калорийность блюда, обычно эта цифра близка к действительности. Если есть сомнения, проверьте по калькулятору калорий. Тогда простая арифметика позволяет получить нужное значение: калорийность блюда умножить на вес порции.