Как питаются бойцы в разный период своей подготовки
Для поддержания нужной формы человеку, занимающемуся боевыми искусствами, необходимо правильно питание. Это должно быть не просто здоровое питание, но и направленное на сохранение или изменение структуры тела. Например, некоторым бойцам нужно набрать мышечную массу, похудеть или держать себя в одном весе.
Если нужно поддержать форму
- Бойцу необходимо питаться здоровой пищей, которая поддерживает стабильно нормальный обмен веществ, обеспечивает его необходимой нормой витаминов. Свежие овощи и фрукты помогут поддержат кислотно-щелочной баланс.
- Нужно знать норму калорий для одного дня и придерживаться ее. Отклонения ± 100 калорий допустимы. Понять, правильно ли питается боец, поможет взвешивание раз в неделю. Если вес не меняется, значит, подсчеты верны.
- Необходимо употреблять белки, углеводы и жиры в пропорции 25:50:25. Это поможет держаться в одном весе, набирать мышечную массу, сбрасывать жиры, тем самым меняя структуру фигуры.
Если нужно набрать мышечную массу
- Количество потребляемых калорий должно превышать затраты энергии. При норме 2500 калорий нужно потреблять 3 тыс. Такой профицит поможет увеличить объем мышечной массы. Диапазон рекомендуемого профицита калорий в день — 300-1000.
- Соотношение потребляемых Б-У-Ж должно быть 25:50:25. Это поможет формировать правильные пропорции тела и хорошо отразиться на самочувствии.
- Употребление спортивного питания добавит калорийность, если это не получается сделать обычным питанием, изменит баланс БЖУ в нужном направлении и сэкономит время на приготовлении пищи.
Если нужно сбросить лишние килограммы
- Нужно отказаться от вредных блюд — фаст-фуда, копченой, жареной пищи, соли и сахара в высоких дозировках, чрезмерного употребления чая и кофе. Нужно пить больше воды, а сахар заменить на богатый углеводами мед, фруктоза в котором окажет положительное влияние на работу сердца. Его рекомендуется употреблять после изматывающих тренировок, соревнований, и даже на ночь.
- Обеспечить дефицит потребляемых калорий путем употребления пищи меньше суточной нормы калорийности. Например, если норма 2500 калорий, нужно потреблять 2 тыс. Это приведет к тому, что организм будет добирать недостающие калорий из жировых запасов. Но рекомендованный дефицит не должен превышать 300-800 калорий в день, в противном случае обмен веществ может быть нарушен, а процесс похудения потеряет интенсивность.
- Соотношение суточного потребления Б-У-Ж должно быть 30:50:20. Особо стоит обратить внимание на потребление белка, поскольку он отвечает за сохранения мышечной массы. Рекомендуется есть творог, который содержит кальций, фосфор, железо, незаменимые при физических нагрузках. Этот продукт идеально подходящий для употребления до и после тренировки, в первом случае для подпитки белками мышц, во втором — для восстановления мышечной ткани и пополнения энергией.
- Перестройка режима питания в сторону периодического голодания и строго регламентируемого времени для приема пищи.