Какие источники белка выбрать, если хотите есть вкусно

Белки — важная составляющая здорового рациона. Эти сложные комбинации, которые содержат аминокислоты, могут быть заменимыми и незаменимыми. Заменимые белки вырабатываются организмом человека самостоятельно, если он потребляет достаточное количество белковой пищи, в то время как незаменимые белковые соединения поступают внутрь исключительно с пищей, и аналогов в организме не образуют. 

Белки надолго дарят чувство сытости, избавляя организм от голода гораздо лучше, чем углеводы. Так происходит потому, что эти соединения усваиваются организмом дольше, чем какие-либо другие. Например, по сравнению с теми же углеводами белки усваиваются в два раза дольше — для расщепления первых организму достаточно трех-четырех часов, а для полного усвоения белков — не менее семи часов. По этой самой причине лучшим завтраком считается белковый, который позволит без труда продержаться до обедов. При этом человек не испытывает чувства голода и у него даже не возникает мысли о перекусах, которые чаще всего бывают не самыми здоровыми.

Кроме того, что белок надолго дарит чувство насыщения, он стимулирует рост мышечной массы, делая мышцы плотными и заставляя клетки делиться быстрее. Кроме того, белок ответственен за кроветворение, помогает поддерживать иммунитет и делает кожу упругой. Поэтому продукты, богатые белком, должны обязательно присутствовать в ежедневном рационе каждого человека. 

Мясо — один из основных источников белка для организма. Основной, но не единственный. Кроме него, важный для здоровья белок можно получить также из рыбы, молочных продуктов, грибов, бобовых и некоторых других продуктов, которые помогут разнообразить ежедневное меню, обеспечив организм необходимым количеством белка. Также такие продукты будут незаменимы в рационе вегетарианцев. 

Итак, помимо мяса, белок в достаточном количестве присутствует в следующих продуктах:

• яйцах;
• грибах;
• бобовых;
• орехах;
• гречке;
• шпинате;
• капусте.

1. Яйца

В этом продукте много легкоусвояемого белка и важных аминокислот, которые принимают непосредственное участие в производстве коллагена. Однако в яичном желтке есть также насыщенные жирные кислоты, которые могут способствовать увеличению уровня холестерина в крови. Поэтому при всей пользе яиц лучше не увлекаться ими, и ограничиться, например, одном яйцом в день — скажем, на завтрак.

2. Бобовые

Эта категория известна всем вегетарианцам как источник ценного растительного белка и клетчатки. Белок из бобовых усваивается организмом медленнее, чем из того же мяса или молока, но является гораздо более полезным. И все потому, что в бобовых нет жира, зато есть много ценных минералов и витаминов группы В. Именно поэтому бобовые считаются незаменимым продуктом для тех, кто следит за своим здоровьем.

3. Грибы

Грибы являются одним из лидеров по количеству белка — по этой причине их и называют растительным белком. Больше всего белка содержится в шляпках. Помимо белка, в грибах также есть важные антиоксиданты и аминокислоты. А совсем недавно, в 2018 году, ученые доказали, что защищают от рака и замедляют рост раковых клеток.

4. Орехи

Орехи считаются очень полезным перекусом по причине высокого содержания в них не только белка, но и ценных минералов и ненасыщенных жирных кислот. Однако по причине высокой калорийности орехов не стоит есть много, — для перекуса вполне достаточно одной горсти, то есть не более 50 гр.

5. Капуста

Белок есть в разных видах капусты. В брокколи его немного больше, чем в других разновидностях. Кроме белка, в капусте содержится много клетчатки, витаминов, а также особое вещество сульфорафан, которое обладает противораковым действием.

6. Шпинат

По содержанию белка среди зеленых овощей шпинату нет равных. Шпинат не теряет своей пользы и после термической обработки. Более того, после приготовления белок, содержащийся в шпинате, лучше усваивается.

7. Гречка

Одна из самых полезных круп, ведь в ней много белка и мало углеводов. Она не влияет на уровень сахара в крови и содержит железо, поэтому одинаково полезна и для диабетиков, и для вегетарианцев.