Насколько актуально ежедневно завтракать
Завтрак — неотъемлемая часть нашей жизни. Нашему организму нужна энергия. А перед тренировками в спортзале это особенно актуально. И при этом совершенно не важно — собираетесь вы худеть или же нарастить мышечную массу.
Так ли нужен завтрак
Глюкоза — основной источник питания для мозга и мышц. Гликоген — сложный углевод, в виде которого глюкоза накапливается в мышцах и печени. После сна количество глюкозы в крови снижается.
При физических нагрузках потребление глюкозы растёт. Если ее не хватает, мозг начинает сигнализировать об этом и гликоген расщепляется до глюкозы. Наш организм получает порцию энергии.
Если вы тренируетесь на голодный желудок, а в организме недостаточное количество гликогена, наносится удар по мышечным волокнам.
Как следствие, может возникнуть усталость и недомогание.
Поэтому завтрак за час-два до физических нагрузок восполнит запас питательных веществ.
Основы завтрака для худеющих
Основная задача худеющего человека — это убрать лишние жировые отложения.
В меню должно быть достаточное количество сложных углеводов, продуктов с низким гликемическим индексом. Это могут быть каши (овсяная и гречневая), зелень, орехи, бобовые, фрукты, ягоды, овощи.
Не стоит забывать и про белки. Без них мышцы становятся слабее, а все жировые накопления возвращаются.
Идеальное соотношение белков и углеводов для утренней тренировки 40/60. При этом количество жиров лучше минимизировать.
На пользу пойдёт нежирный творог и мясо, постные птица, рыба, омлет или кисломолочные продукты.
Лишними на завтраке будут сладости и кондитерские изделия. Быстрые углеводы в их составе приводят к резкому скачку уровня глюкозы в крови. И повышение это носит временный характер. К началу тренировки энергии у вас просто не останется.
Если вы завтракаете за 2 часа до тренировки, то можете съедать порцию стандартного для вас размера. Если же вы ограничены во времени, то за 30-40 минут можно съесть банан или же немного нежирного творога с чаем.
Завтрак для набора мышечной массы
Аминокислоты — основа для роста мышечной массы. Поэтому белковая пища в завтраке бодибилдера очень важна. Но не забываем про углеводы (как поставщика энергии) и жиры (для сохранения липидного обмена).
Хорошим вариантом будут мясо (постные говядина, курица, индейка), рыба, молочная продукция, яйца. Углеводы так же лучше употреблять медленные — фрукты, овощи. Соотношение белков и углеводов в завтраке в идеале 60/40.
Размер порции определяется индивидуально. Нужно обращать внимание на свое здоровье и особенности организма.
Что лучше пить на завтрак
Чистая вода — лучший вариант. Кроме того можно пить кефир, молоко, зелёный или различные травяные чаи.
Можно так же пить свежевыжатые соки, но стоит при этом добавить к ним продукты, с высоким содержанием растительной клетчатки.
Пакетированные соки и газировку следует исключить.
5 продуктов для правильного завтрака перед тренировкой
- Овсянка. В ней много сложных углеводов. Почти нет жира.
- Куриные яйца. Содержит легкоусваиваемый белок.
- Мясо индейки. Много белка. Минимум жиров и холестерина.
- Фрукты и орехи. Фрукты содержат много клетчатки, сложных углеводов.
- Творог и натуральный йогурт. Эти продукты богаты белком и кальцием.
Самое важное правило при выборе продуктов для завтрака — учитывайте особенности своего организма. Завтракайте вовремя. Грамотно подходите к сочетанию продуктов. Тогда завтрак в сочетании с тренировкой принесет пользу вашему организму.