Рекомендации по потреблению белка

Чтобы с уверенностью ответить на вопрос «Сколько белка надо употреблять каждый день?» необходимо следовать рекомендациям, которые выработали опытные медики и учёные за долгое время исследований. Тело каждого человека уникально и все проявляют разную активность в течение дня, поэтому однозначного ответа на этот вопрос не существует и всем стоит следовать рекомендациям экспертов.

Существуют три общие рекомендации по потреблению белка для всех типов телосложения:

• 1.5-2.2 грамм белка на 1 кг массы тела для спортсменов и активных людей, которые хотят нарастить мышечную массу и убрать жир;
• 1.0-1.5 грамм белка на 1 кг массы тела для спортсменов и активных людей, которые также хотят убрать лишний жир, но менее активны и придерживаются определённой диеты;
• 0.8 грамм белка на 1 килограмм тела для людей, которые не занимаются спортом или не рассчитывают изменить свою физическую форму.

Людям с лишним весом стоит учесть то, что для вычисления количества необходимого для потребления белка им нужно учитывать массу тела без жира, то есть сухую массу тела.

Как показали исследования, проведённые в США, потребление белка в увеличенных дозах не вызывает никаких негативных последствий для здоровья человека.

Потребление белка и масса тела

В Соединённых Штатах Америки действует общая рекомендация для всех людей в потреблении 0.8 граммов белка на 1 килограмм тела в своём рационе каждый день. Ежедневное потребление белка в США сводится к 46-56 граммам в день и подходит как для
подростков, так и для взрослых. Это количество белка подходит как для России, так и для большинства других урбанизированных стран с высоким уровнем жизни. Такое значение белка не учитывает посторонние условия, такие как хронические заболевания, предрасположенность и т.д. и является универсальным.

Людям преклонного возраста такого количества белка в рационе может быть недостаточно из-за быстрой потери мышечной массы: у пожилых людей чрезмерное поступление аминокислот вызывает мобилизацию элементов из мышечной ткани для нужд организма.

Исследования белка

Проводимые в США исследования белка, связанные с массой человеческого тела, показали, что 12-15% калорий из потребляемого белка достаточно для активных людей, то есть это около 60-75 граммов белка в день и около 2000 кКал.  

Американское сообщество ISSN предположило, что 1.4-2.0 граммов белка на 1 килограмм массы тела каждый день идеально подойдёт для спортсменов. Такая диета улучшит адаптацию к тренировкам.

Все исследования и наблюдения учёных сходятся в одном — повышенное потребление белка положительно сказывается на здоровье, позволяет добиться лучших результатов в спорте и нарастить мышечную массу.

Снижение массы тела и эффекты от повышенного потребления

Проведённое в США исследование, где взрослые мужчины на протяжении трёх недель потребляли белок в размере 3 грамм показало, что по сравнению с другими людьми у них была повышенная реакция. Также у этих мужчин было повышенное содержание фенилаланина и лучшая фармакокинетика серотонина и L-триптофана, что положительно влияет на самочувствие.

Если у человека наблюдается похудение или его диета содержит малое количество калорий, тогда рекомендуется питание с высоким содержанием белка. Ежедневное питание с содержанием 0.9-1.8 граммов белка на 1 килограмм тела поможет улучшить рост мышечной массы.